Como ganhar peso e construir mais músculos!
Para muitos caras magros em todo o mundo, ganhar peso sem usar esteróides ilegais tem sido um desafio. Para milhares de jovens magros, o sonho é ganhar peso, mas não importa o quanto comam, permanecem magros. Algumas pessoas são naturalmente magras; isso significa que sua composição genética é tal que o corpo queima mais calorias do que outros. O método básico de ganho de peso é ingerir mais calorias do que seu corpo queima. Ao fornecer ao corpo mais calorias, esse equilíbrio pode ser alterado e a massa corporal aumentada. A musculação é de grande importância neste contexto, pois permite ao organismo absorver mais nutrientes dos alimentos, aumentando o nível de certas hormonas e aumentando a massa muscular.
Existem muitas crenças e teorias incorretas sobre a construção de músculos. O tipo de alimento a ser ingerido é um fator importante que decide o tipo de ganho de peso, se é massa muscular ou mero acúmulo de gordura. Alguns tipos de calorias não são iguais a outros para ganhar músculos; porque a maioria dos junk food processados contém calorias vazias, totalmente sem nutrição. Esses alimentos promovem o armazenamento acelerado de gordura e não fornecem ao corpo os nutrientes corretos e essenciais para o ganho de massa muscular. Proteína de alta qualidade, que o corpo decompõe em aminoácidos, deve ser a peça central de todas as suas refeições. O exercício intenso aumenta a demanda por aminoácidos, que auxiliam na reparação e no crescimento muscular.
Outro fator é a seleção do tipo certo de treinamento com pesos. Os exercícios de resistência ajudam no crescimento muscular. Já os exercícios aeróbicos podem resultar na redução de peso. Para obter o ganho muscular máximo, o foco de seus treinos deve consistir em exercícios com pesos livres, em vez de máquinas ou exercícios com pesos corporais. Para obter um treino muito eficaz, você deve estimular o máximo possível de fibras musculares, e as máquinas não fazem isso. A principal razão para isso é a falta de desenvolvimento muscular estabilizador e sinérgico. Os músculos estabilizadores e sinérgicos são músculos de suporte que auxiliam o músculo principal na realização de um levantamento complexo.
Os resultados do treinamento com pesos podem variar de pessoa para pessoa e geralmente dependem de sua consistência e compromisso com seu programa. Você deve ter paciência e motivação para construir um corpo poderoso com uma dieta consistente e uma programação de exercícios.
Diretrizes de exercícios para construir músculos:
O treinamento com pesos envolve o uso de equipamentos que permitem resistência variável. Essa resistência pode vir na forma de pesos livres como barras e halteres, máquinas que usam cabos ou polias para ajudá-lo a levantar o peso e exercícios com peso corporal, como pull-ups ou mergulhos. Quanto mais estabilizadores e sinergistas você trabalha, mais fibras musculares são estimuladas. Os exercícios que trabalham os grandes grupos musculares são chamados de movimentos compostos (ou multiarticulares) que envolvem a estimulação simultânea de muitos grupos musculares. Esses exercícios compostos devem ser a base de qualquer programa de treinamento com pesos, porque estimulam a maior quantidade de músculos no menor tempo. Os exercícios com pesos livres com múltiplas articulações, como o supino, requerem muitos estabilizadores e assistência muscular sinérgica para completar o levantamento.
Exercícios com pesos livres, como o levantamento com halteres ou o agachamento, colocam uma grande quantidade de estresse no suporte de grupos musculares. Você ficará cansado mais rápido e não será capaz de levantar tanto peso quanto na máquina. Mas você ganhará mais músculos, ficará mais forte rapidamente e terá uma medida verdadeira de sua força.
Se você usa máquinas em seu programa, elas devem ser usadas para trabalhar áreas isoladas e somente depois que todos os exercícios multiarticulares forem concluídos. Os iniciantes devem começar com uma combinação limitada de exercícios de máquina, exercícios de peso corporal e exercícios de peso livre multiarticulares. Antes de aumentar os níveis de peso, eles devem trabalhar para se familiarizarem com a forma e execução adequadas de cada um.
A seguir estão alguns exercícios básicos comprovados para estimular o ganho de músculo e força, ao contrário de quaisquer outros exercícios.
Supino – trabalha o peito, ombros, tríceps
Pressões sobre a cabeça – ombros, tríceps
Flexões / linhas de barra – costas, bíceps
Agachamento – pernas, parte inferior das costas
Elevadores mortos – pernas, costas, ombros
Bar Dips – ombros, peito, braços
Para construir massa, você deve pesar o trem com pesos pesados. Para considerar um peso pesado, você só deve ser capaz de fazer no máximo 4 a 8 repetições antes que seus músculos falhem temporariamente. Um peso é considerado ‘leve’ se você puder fazer mais de 15 repetições antes que a fadiga muscular comece. Pesos pesados estimulam mais fibras musculares do que pesos mais leves, o que resulta em mais crescimento muscular. O treinamento com pesos pesados coloca uma grande pressão sobre seu corpo, portanto, descanso e recuperação adequados após os treinos são essenciais.
Diretrizes alimentares para construir músculos:
Uma dieta rica em proteínas é uma parte inevitável de qualquer programa de treinamento de peso, principalmente proteínas derivadas de fontes animais. As proteínas com as quais você precisa se preocupar são aquelas encontradas no soro de leite, caseína (queijo cottage), ovos, carne bovina, aves e peixes. Proteína de soja, tofu e tofu são algumas alternativas. Comer a quantidade certa de alimentos de forma consistente forçará seu corpo a crescer além do que você pode imaginar. A dieta também deve conter quantidade adequada de carboidratos (batata, batata doce, inhame, aveia, creme de trigo, creme de arroz, arroz, feijão, pão, macarrão, todos os cereais) e gordura. Frutas e vegetais de folhas verdes também devem ser incluídos.
Ao treinar com pesos, você deve comer um mínimo de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Você também deve ingerir proteínas em todas as refeições. Para permitir que seu corpo realmente assimile e use todas as calorias que você ingere, você deve reduzir o tamanho das refeições e aumentar a frequência das refeições. Dividir suas calorias em porções menores e mais frequentes permitirá a absorção de alimentos e a utilização de nutrientes.
Durante os últimos 20 anos, houve um grande desenvolvimento na compreensão científica do papel da nutrição na saúde e no desempenho físico. Estudos mostram que carboidratos dietéticos adequados devem ser ingeridos (55-60% da ingestão energética total) para que a intensidade do treinamento seja mantida. O excesso de gordura saturada na dieta pode exacerbar a doença arterial coronariana; no entanto, as dietas com baixo teor de gordura resultam em uma redução na testosterona circulante. Portanto, o equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras deve ser mantido.
Portanto, o foco no programa de ganho de peso deve estar em dois componentes, levantamento de pesos pesados, que irá estimular a maior quantidade de fibras musculares. Seu corpo responde a esse estímulo aumentando sua massa muscular e, em segundo lugar, ingere mais calorias do que seu corpo está acostumado. Quando você sobrecarrega seu sistema com muitas proteínas e gorduras, seu corpo não tem outra escolha a não ser ganhar peso.
Um programa de ganho em massa está incompleto sem as medições oportunas para monitorar seu progresso. Sem ele, você não saberá exatamente como seu corpo está respondendo à sua dieta e rotina de treinamento. Apenas olhar no espelho e adivinhar não é aceitável. Se você deseja começar a obter ótimos resultados, deve desenvolver o hábito de monitorar com precisão seu progresso. Isso também fornece a motivação para continuar com a programação de ganho de peso e para a progressão posterior. Portanto, embora você tenha um tipo de corpo muito magro e não tenha conseguido ganhar peso, não importa o que tente, você definitivamente terá sucesso com um programa de ganho de peso bem planejado.
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