Construir músculos e quebrar o planalto para iniciantes
Cinco vezes por semana, duas horas cada visita. Você tem sido mais fiel à sua agenda de ginástica do que nunca foi com qualquer namorada que teve. E por um tempo valeu a pena: aqueles músculos começaram a ondular e as meninas começaram a prestar atenção.
Mas então, como um pesadelo do qual você acorda, seus músculos de repente não estão mais crescendo como costumavam fazer. Seus músculos param de responder ao seu treino pesado, não importa o quão intensamente você esteja treinando. Então você disse para si mesmo, agora vou treinar mais forte. Então, agora você aplica três horas por sessão e, mesmo enquanto aumenta sua dosagem na academia, horrores dos horrores, seus músculos estão na verdade encolhendo.
Ahhhhh, o Gym Plateau. Aflige todos nós e poucos de nós já saíram disso. Na verdade, a maioria das pessoas nem mesmo sabe que atingiu o temido platô e pensa que seus músculos só podem crescer muito devido a fatores genéticos inerentes. Não se preocupe, se você ler as dicas de condicionamento físico a seguir e seguir essas dicas para a última, posso garantir que seus músculos vão começar a crescer novamente e crescer mais.
Aqui estão suas dicas gratuitas de condicionamento físico.
Dica de condicionamento físico nº 1
Dar um tempo
Essa dica é fácil de seguir para a maioria de nós, mas muito difícil para alguns ratos de academia. Basta fazer uma pausa no treino. Não entre na academia nem faça nenhum treino por 2 semanas. É hora de deixar seu corpo se recuperar das punições que você está aplicando em seus músculos. Alguns fisiculturistas podem achar isso difícil porque malhar é viciante. Você produz endorfina quando faz exercícios e a endorfina também é conhecida como hormônio da felicidade. O mesmo hormônio que você produz quando faz sexo.
Os fisiculturistas profissionais fazem uma pausa a cada 4-5 meses de treinamento intenso e quando voltam ao ginásio, eles recuperam seus músculos bem descansados, mas complacentes, para um ganho muscular massivo.
Dica de condicionamento físico nº 2
Você está treinando com muita frequência?
Se seus exercícios são intensos o suficiente, você só precisa treinar cada grupo muscular uma ou duas vezes por semana. Seu cronograma de treinamento não deve repetir grupos musculares na mesma semana. Cada vez que você treina, você causa danos aos músculos. Os músculos precisam de tempo para se reparar e isso acontece depois do treino, quando você está descansando. Isso significa que se você levantar pesos em dias consecutivos, não há tempo suficiente para o corpo se recuperar. Tente ter um dia de descanso entre cada dia de levantamento de peso.
Se a sua rotina exige treinamento intensivo com pesos, lembre-se de não prolongar o tempo na academia por mais de uma hora. Isso ocorre porque seu cortisol, um nível de hormônio alimentar muscular, será elevado e, portanto, será contraproducente para seus esforços. Ele devora seus músculos.
Acima de tudo, você deve dormir! Oito horas ou melhor, vá por dez horas. Os músculos não crescem no ginásio; eles crescem quando você dorme. Quando você dorme, está secretando hormônios de crescimento para muitas funções corporais e uma dessas funções é construir músculos. É por isso que o chamam de sono da beleza!
Dica de condicionamento físico nº 3
Você está usando as técnicas corretas de levantamento de peso?
Se sua técnica ou forma estiverem incorretas, não apenas seu treinamento será retardado, mas você também estará causando lesões. Não ria. Mas quando você se exercita, deve pensar e se concentrar, em vez de repetir os movimentos sem pensar, observe como executa cada exercício e repetição. Faça isso com deliberação e, no início e no final de cada levantamento, faça uma pausa e contraia os músculos que está exercitando. Mente e músculo devem se conectar! Nunca nunca use o ímpeto do balanço para levantar os pesos e deixe a gravidade puxar o peso para baixo. É por isso que você deve levantar lentamente e abaixar lentamente sentindo a tensão em seus músculos e resistindo à carga o tempo todo.
Para que os músculos queiram crescer, você tem que forçá-los ao máximo, e depois mais. Faça repetições suficientes até sentir que não pode ir mais longe usando a boa forma. Você deve então aumentar o peso ou o número de repetições na próxima sessão. Isso é chamado de sobrecarga progressiva, e a sobrecarga progressiva é o que força seus músculos a crescerem. Como um guia geral, se você pode levantar mais de 12 repetições, o peso provavelmente é muito leve e muito pesado se seus músculos falharem em menos de 5 repetições. Você pode consultar seu preparador físico sobre a forma e a técnica corretas para cada exercício.
Dica de condicionamento físico nº 4
Você está usando pesos livres?
A maioria das máquinas não envolve tanto os músculos sinérgicos (músculos de suporte) quanto os pesos livres. E, portanto, não construa tanta massa muscular. Os músculos sinérgicos são os músculos menores que auxiliam os músculos principais no equilíbrio e na força em cada levantamento. As máquinas têm sua utilidade, mas para iniciantes e para quebrar planaltos, use pesos livres.
Dica de condicionamento físico nº 5
Treino com exercícios compostos
Os exercícios compostos são exercícios que envolvem 2 ou mais movimentos articulares e, portanto, empregam músculos maiores e mais músculos sinérgicos. Supino, levantamento morto, agachamento e rosca direta, entre outros, são exercícios compostos fantásticos. Por exemplo, quando você se agacha, todos os músculos da parte inferior do corpo são treinados e só isso representa cerca de 60% da musculatura geral. O agachamento também trabalha suas costas e abdominais. Usar mais músculos de uma vez significa que você obtém um melhor treino geral. Para adicionar glacê ao bolo, por causa da utilização massiva de seus músculos, você vai ofegar, bufar e suar mais. Isso significa que sua rotina também tem um efeito cardiovascular e você queimará calorias mesmo horas depois de sair da academia.
Dica de condicionamento físico # 6
Você está trabalhando suas pernas?
Seu corpo está programado para crescer proporcionalmente com apenas pequenas variações. Se você não treinar as pernas, a massa da parte superior do corpo irá parar de crescer antes de ficar grande. Certamente, você já ouviu falar de pernas de frango! Só porque o treinamento das pernas pode ser brutal, não há motivo para esconder as pernas dentro das calças. Para obter aquele quadro X de super-herói, tempere sua rotina com agachamentos. Uma palavra de cautela, porém: exercícios compostos como levantamento morto, agachamento e supino devem ser feitos de forma excelente e um observador é altamente recomendado. É aqui que o seu preparador físico será útil como seu observador. Caso contrário, lesões podem acontecer e isso pode colocá-lo permanentemente fora do ginásio.
Dica de condicionamento físico nº 7
O que você está comendo?
A construção muscular requer proteínas – quanto mais, melhor. Carne, especialmente carnes vermelhas e peixes, são a melhor fonte. É na comida que o seu corpo extrairá nutrientes para obter força e as gorduras necessárias para proteger as articulações e órgãos.
Para obter um ganho muscular massivo e ajudar na preservação muscular, você precisa de cerca de 2-3 gramas de proteínas boas por quilo de peso corporal. Se você quer levar os músculos a sério, pode precisar complementá-los com shakes de proteína. Comer uma refeição e tomar um batido de proteína imediatamente após o treino também maximiza a janela para uma rápida absorção de nutrientes. Isso é importante porque você precisa alimentar os músculos agora que os danificou. Você também deve 6 pequenas refeições por dia para que seus músculos sejam constantemente alimentados ao longo do dia. Isso ajudará a acelerar o seu metabolismo para queimar gordura também. Isso irá ajudá-lo tremendamente em seu programa de perda de peso muscular construir. Lembre-se de tomar o seu shake de proteína meia hora antes do treino também.
Dica de condicionamento físico nº 8
Que tal carboidratos?
O glicogênio é a principal fonte de energia para qualquer exercício de fortalecimento muscular. O corpo armazena todos os carboidratos que você ingere como glicogênio e os músculos os usam para fornecer energia durante o treino. Após um treino intenso, consuma carboidratos imediatamente para repor o glicogênio usado. Você pode até mesmo se deliciar com carboidratos de alto índice glicêmico, como sorvetes e pão branco, pois eles se transformam em insulina e transportam nutrientes como proteínas para as células musculares rapidamente.
Dica de condicionamento físico nº 9
E gorduras?
Sim, seu corpo precisa de gorduras. Mas tente evitar gorduras saturadas, como gorduras animais ou pior, gorduras trans, que são gorduras artificiais encontradas em doces, confeitarias e alimentos em conserva. Consumir gorduras insaturadas saudáveis, como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de peixe e óleo de linhaça.
Dica de condicionamento físico nº 10
Água Água é essencial.
Água é essencial. É o macro-nutriente mais subestimado. Você precisa de pelo menos oito copos de água todos os dias, mas quando faz exercícios, perde ainda mais água por causa do suor. Portanto, beba antes, durante e após o treino. Pese-se antes e depois do treino e compense a perda bebendo pelo menos 16 onças de líquido para cada libra ou meio kg perdido.
Dica de condicionamento físico nº 11
Creatina
Embora as carnes sejam a melhor fonte de creatina, que é um nutriente que ajuda a acelerar o ganho muscular e o fortalece durante os treinos, aqueles que não obtêm o suficiente em sua dieta regular devem receber suplementos. A creatina dá volume às células musculares e dá-lhe aquela bomba muscular, fazendo com que os seus músculos se sintam mais tensos, pareçam maiores e com uma ilusão geral de muscularidade soberba. Também ajuda a prevenir o colapso muscular.
Dica de aptidão # 12
Glutamina
Quando suplementado, pode ajudar os fisiculturistas a reduzir a quantidade de músculos perdidos ou usados como energia. Também ajuda na recuperação muscular.
Dica de condicionamento físico nº 13
Você muda sua rotina?
O corpo humano é fantástico em adaptação. Portanto, seja qual for a rotina em que você estiver, seu corpo se acostumará a ela. Portanto, mude sua rotina a cada 6-8 semanas. Por exemplo, em vez de trabalhar os músculos do peito no início do treino, trabalhe os músculos das costas. Você pode reverter toda a sua rotina ou alterar as variações dos seus exercícios ou adicionar novos e retirar alguns dos antigos. Ao mudar suas rotinas, você não apenas choca seus músculos para um novo crescimento, mas também evita o tédio, fazendo a mesma coisa o tempo todo.
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