Quanto mais trabalho você dedica a algo, melhores resultados alcançará. Esta sempre foi uma verdade amplamente aceita que se aplica a muitas áreas da vida. Quanto mais você estudar, melhores serão as notas. Quanto mais tempo você gasta ajustando suas habilidades atléticas, melhor atleta você se tornará. Quanto mais tempo você gasta aprendendo a tocar um instrumento, melhor músico você se tornará.
Portanto, só faz sentido que quanto mais tempo você passar na academia, mais forte e musculoso seu físico ficará, correto? Ao contrário do que você possa pensar, a resposta a essa pergunta é um gigantesco, definitivo e absoluto não! É nesta área do fisiculturismo que a sabedoria convencional vai direto para fora da janela, rua abaixo e ao virar da esquina.
Eu sei o que você pode estar se perguntando …
“O que? Gastar menos tempo na academia vai realmente me tornar maior e mais forte? ”
Sim! Realmente vai, e quando examinamos o processo de crescimento muscular desde suas raízes mais básicas, fica bem claro por que esse é o caso.
Cada processo que ocorre dentro do corpo humano gira em torno de mantê-lo vivo e saudável. Ao longo de milhares de anos de evolução, o corpo humano tornou-se um organismo bem ajustado que pode se adaptar bem às condições específicas que lhe são impostas. Ficamos desconfortáveis quando temos fome ou sede, adquirimos um bronzeado quando grandes quantidades de raios ultravioleta estão presentes, construímos calosidades para proteger nossa pele, etc. Então, o que acontece quando quebramos o tecido muscular na academia?
Se você respondeu algo no sentido de “os músculos ficam maiores e mais fortes”, então parabéns! Você está absolutamente correto. Ao lutar contra a resistência além da capacidade atual do músculo, representamos uma ameaça à musculatura. O corpo reconhece isso como potencialmente prejudicial e como uma resposta adaptativa natural, os músculos hipertrofiarão (aumentarão de tamanho) para proteger o corpo contra essa ameaça. À medida que aumentamos consistentemente a resistência de semana para semana, o corpo continuará a se adaptar e crescer.
Parece simples? Em última análise, é, mas o mais importante a perceber em relação a tudo isso é que os músculos só podem crescer e ficar mais fortes se receberem tempo de recuperação suficiente. Sem o tempo de recuperação adequado, o processo de crescimento muscular simplesmente não pode ocorrer.
Seu objetivo na academia deve ser treinar com a quantidade mínima de volume necessária para produzir uma resposta adaptativa. Depois de ter empurrado seus músculos além de sua capacidade atual e acionado seu sistema de alarme evolutivo de mil anos, você terá feito seu trabalho. Qualquer estresse adicional ao corpo simplesmente aumentará seu tempo de recuperação, enfraquecerá o sistema imunológico e enviará seu corpo a uma aceleração catabólica.
A maioria das pessoas treina com muita frequência e com muito mais conjuntos do que realmente precisa. O treinamento com pesos de alta intensidade é muito mais estressante para o corpo do que a maioria das pessoas pensa. A maioria das pessoas estrutura seus programas de treino de uma maneira que realmente atrapalha seus ganhos e as impede de fazer o progresso que merecem. Aqui estão 3 diretrizes básicas que você deve seguir se quiser alcançar ganhos máximos:
- Treine no máximo 3 dias por semana.
- Não deixe seus treinos durarem mais de 1 hora.
- Execute 5-8 séries para grandes grupos musculares (tórax, costas, coxas) e 2-4 séries para grupos musculares menores (ombros, bíceps, tríceps, panturrilhas, abdômen).
Leve todas as séries ao ponto de falha muscular e concentre-se em progredir no peso ou nas repetições a cada semana. Se você realmente treinar duro e for consistente, treinar com mais frequência ou por mais tempo do que isso será contraproducente para seus ganhos!
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