Construir músculos e perder gordura mais facilmente, manipulando suas variáveis de treinamento
Construir músculos e perder gordura mais facilmente, manipulando suas variáveis de treinamento
Todos irão inadvertidamente atingir um patamar frustrante em seu treinamento em um momento ou outro. Você está navegando por um tempo, ganhando força, perdendo gordura, parecendo melhor e, de repente, isso acontece. De repente, você se sente ainda mais fraco do que antes em seus levantamentos ou percebe que recuperou alguns quilos. Acontece com todo mundo. Na maioria das vezes, esses platôs ocorrem porque as pessoas raramente mudam suas variáveis de treinamento ao longo do tempo. Muitas pessoas seguem os mesmos tipos de exercícios para as mesmas séries e repetições básicas e períodos de descanso com a mesma rotina de cardio entediante. Bem, espero abrir sua mente e trazer um pouco de criatividade para seus treinos com este artigo!
Há muitas maneiras de modificar estrategicamente as variáveis de seu treinamento para garantir que você maximize sua perda de gordura e / ou resposta de construção muscular ao exercício. A maioria das pessoas só pensa em mudar suas séries e repetições realizadas, se é que sequer pensa em mudar sua rotina. No entanto, outras variáveis que podem afetar drasticamente seus resultados estão mudando a ordem dos exercícios (sequência), agrupamento de exercícios (super-configuração, treinamento em circuito, tri-sets, etc.), tipo de exercício (multi-joint ou single joint, free- peso ou baseado na máquina), o número de exercícios por treino, a quantidade de resistência, o tempo sob tensão, a base de estabilidade (em pé, sentado, na bola de estabilidade, unilateral, etc.), o volume de trabalho (séries x repetições x distância percorrida), períodos de descanso entre as séries, velocidade de repetição, amplitude de movimento, ângulo do exercício (inclinado, plano, declinado, curvado, ereto, etc), duração do treinamento por treino e frequência de treinamento por semana. Parece uma série de aspectos de treinamento diferentes a serem considerados para obter os melhores resultados de seus treinos, não é? Bem, é aí que um personal trainer experiente pode entender tudo isso para que você tenha certeza de que seu treinamento não ficará obsoleto. Abaixo estão alguns exemplos para colocar sua mente em ação para chegar a exercícios mais criativos e produtivos.
A maioria das pessoas se atém a treinos em que fazem algo como 3 séries de 10-12 repetições por exercício, com 2-3 minutos de descanso entre as séries. Booooorrrrring! Aqui estão alguns exemplos de diferentes métodos para apimentar sua rotina.
- Experimente 10 séries de 3, com apenas 20 segundos de descanso entre as séries.
- Tente usar um peso moderadamente pesado e complete 6 séries de 6 repetições, fazendo uma corrida em esteira de 3 minutos entre cada série de levantamento de peso.
- Tente usar um peso próximo ao máximo e faça 10 séries de 1 repetição, com 30 segundos de descanso entre as séries.
- Tente usar um peso mais leve que o normal e faça 1 série de 50 repetições para cada exercício.
- Experimente um treino baseado em apenas um exercício de corpo inteiro, como barra limpa e pressões ou agachamento e pressões com halteres, e não faça nada além desse exercício por 20 minutos intensos. Com este exemplo, você pode tentar séries de 5 repetições com um peso moderadamente pesado a cada 2 minutos até chegar aos 20 minutos.
- Experimente um treino baseado em todos os exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, abdominais, quedas, agachamentos com peso corporal, estocadas, step-ups, etc.
- Experimente um circuito de 12 exercícios diferentes cobrindo todo o corpo sem qualquer descanso entre os exercícios.
- Tente o mesmo circuito de 12 exercícios em seu treino subsequente, mas faça o circuito inteiro na ordem inversa.
- Experimente seus exercícios usuais em uma velocidade de repetição mais rápida em um treino e depois em uma velocidade superlenta em seu próximo treino.
- Tente completar cinco exercícios de 30 minutos em uma semana, seguidos de três exercícios de 1 hora na semana seguinte.
- Tente fazer drop sets de todos os seus exercícios, onde você perde o peso entre cada série e continua fazendo repetições sem nenhum descanso até a fadiga muscular completa (geralmente cerca de 5-6 séries seguidas).
Existem muitas outras maneiras de continuar a alterar suas variáveis de treinamento. Espero que este artigo tenha lhe dado algumas idéias sobre métodos para levar seu corpo ao próximo nível. Lembre-se de que, independentemente do estilo de treinamento que você está usando em um determinado momento, a progressão nos treinos subsequentes deve ser sua meta. Trabalhe duro e treine de forma inteligente e observe seu corpo mudar!
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